つぶやき

最強のメンタルトレーニング part2

 どうもfumiyaです!

 

今日は皆さんの気になる、瞑想のやり方についてお伝えします!

 

前回の記事まだお読みでない方はこちらお読み下さい

 

最強のメンタルトレーニング

 

 


瞑想のやり方


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STEP1【設座(せつざ)】

場所を確保する静かで落ち着ける場所を探しましょう。

照明も暗くできる方がいいですし、風もあたらない方がいいでしょう。

匂いも少しのいい香りならあってもかまいませんが、基本的には香りのない環境がおすすめです。

座布団を二つ折りにするなどしてお尻の下に敷き、お尻の位置を少し高くしましょう。

また、瞑想中に大きな音がすると、次から瞑想に入りにくくなりますので、携帯電話の電源も切っておきます。

 

STEP2【着座(ちゃくざ)】座る

基本の姿勢として、あぐらをかいて座りましょう。

お尻を安定させるためです。あぐらで座る目的は、

そうすると接地面積が広くなり長く座っていてもお尻が痛くなりにくいからです。

しかし、あぐらで心が落ち着かない場合は、あぐらに座った片足を反対側の股にのせた半跏趺座でもいいですし、両足ともそうした結跏趺座でも大丈夫です。

また、正座でもいいですし、場合によっては、椅子に座って行ってもかまいません。

最初は自分がしっくりくる座り方で試してみましょう。

 

STEP3【開始前屈(かいしぜんくつ)】上体を前に倒す

手のひらを床につけて、上体をゆっくり前に倒し身体を伸ばします。

瞑想に入る前に、一度上体を前方に倒してみます。両手もできるだけ前方に伸ばします。

瞑想中に倒れることは決してありませんが、これは心配性の心に「そこには何も障害物はなく、

安全である」と安心させるための工夫です。

その後の背骨を伸ばすという作業の前作業にもなっています。

頭も下げて背中を十分に伸ばします。

 

STEP4【瞑目(めいもく)】目を閉じる

目を瞑ります。外部からの情報をできるだけ少なくした方が瞑想が早く深くなるためです。

その意味で目は瞑った方がいいですし、部屋は暗いほうがいいでしょう。

力を入れて目を瞑るのではなく、自然に瞼を閉じます。眼球の位置も自然で楽な位置にしておきます。

また、周りを静かにする工夫をしましょう。

 

STEP5【起身(きしん)】上体を起こす

床につけた手を手前に引きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。

背骨を一つひとつ「尾骨」のところから、順に積み上げていくように、ゆっくり起こしていきます。

その目的は、背骨の中に束になって通っている神経を圧迫の少ない状態にすることです。

それらの神経が曲がったり、圧迫されたりしていると、深い瞑想に入りにくいからです。

起き上がる時の動作は15秒〜20秒かけて極力ゆっくりとしてください。

この動作が速いと深い瞑想に早く入れません。

 

STEP6【結印(けついん)】印を結ぶ

起き上がったら、両手を膝の上に置いて印を結びましょう。

印を結ぶとは、親指と人差し指の先を合わせて輪っかを作ることで、瞑想中に眠らないようにする工夫です。紙一枚挟んでも、それが抜け落ちるくらい軽く指先を合わせます。

あまり力を入れないことが大切です。

手のひらは上向きでも、下向きでもかまいません。眠くなってくると、その印が解けますので、指先と指先の皮膚が離れる微妙な感覚を感じることができます。

その感覚を感じたら「今眠りそうになっていた」と気づくことができます。

 

STEP7【通気(つうき)】胸式呼吸

まず胸式呼吸をします。大きく息を吸って、鼻から勢いよく吐き出す呼吸を3回行ってください。

腹式呼吸をしながら瞑想に入りたいのですが、そのためには、先に胸式呼吸を充分して、やめるべき胸式呼吸をはっきり確認するためです。

また、先ほど真っすぐにした背骨をもう一度上方に引き上げて確認する意味もあります。

 

STEP8【深気(しんき)】腹式呼吸

腹式呼吸に切り替えます。肩や胸をほとんど動かさずにお腹の奥まで息を吸って静かに息を吐きます。

瞑想中は身体の随意筋を動かさないことが大切ですが、呼吸を止めるわけにはいきませんので、一番、随意筋の動きの少ない呼吸法で呼吸をします。

 

STEP9【整芯(せいしん)】姿勢を整える

上体を少し前後左右にゆらゆらさせて、背骨がまっすぐかどうか確かめましょう。

座る姿勢を安定させるためです。上体を少し左右に、まるで海中の海藻が揺れるように、ゆっくり2〜3回揺すってみます。

背筋がまっすぐになっているかどうか、左右に傾いていないかもチェックしましょう。

今から15分間微動すらしないつもりで瞑想をするための、座り方の最終チェックです。

 

STEP10【唱呪(しょうじゅ)】

瞑想に入る心の中でマントラを唱えて瞑想に入ります。

マントラを唱えるだけでなく、呼吸も意識をして瞑想する方が早く深くなりますので、呼吸に合わせます。

 

瞑想家の宝彩有菜氏がすすめる唱呪

息を吸う時に「オーン、ナーム」、吐く時に「スバーハー」と心の中で唱える方法「Mマントラ」をすすめています。

マントラは呼吸に合わせて唱えます。

マントラを唱えることに集中することで、「雑念」を際立たせます。

『始めよう。瞑想 15分でできるココロとアタマのストレッチ』

 

STEP11【実践瞑想(じっせんめいそう)】15分の瞑想開始

瞑想の実践です。何か思考や概念、イメージが浮かんできても、それを追いかけたりしないですぐにマントラに戻りましょう。

 

STEP12【境地瞑想(きょうちめいそう)】瞑想の第2段階

これは前段の実践瞑想が効率よく進んで、何も考えるべき「思考の種」がなくなると、自動的になれる状態です。

心が静かな状態になります。目を瞑っていますが、目の前が夜明けのように明るくなってきたりします。

また、額が涼しく感じたりすることもあります。

 

STEP13【終了】瞑想を終える

瞑想を終えます。15分以上は集中力が続きませんので、15分で一応瞑想をやめます。

また、瞑想の集中が続かないようでしたら、15分以内でも潔くやめましょう。

 

STEP14【終了前屈(しゅうりょうぜんくつ)】瞑想を解く 

手のひらを床につけて、一度ゆっくりと上体を前に倒しましょう。

そのままの状態で、意識がこの場に戻ってくるまで、15秒以上ゆっくり待ちましょう。

瞑想から戻る時は、静かにゆっくり意識を戻してださい。その方が次回、瞑想する時に瞑想の作業が効率的になります。

 

STEP15【終了休息(しゅうりょうきゅうそく)】リラックス 

普通の状態になったら、目を開けて起き上がっても、横になってもかまいません。

両足を伸ばして膝のあたりをさすってもいいでしょう。

2回目の瞑想を行う時は5分以上の休憩をはさんで行いましょう(3回目も、4回目も同様)。

以上が瞑想の基本的な流れになります。

 

初めは工程が多いように感じるかもしれませんが、コツをつかめば一連の流れが自然に行えるようになります。

 

瞑想で心も体も健康になりましょう(^^)/